|
Jazda na rowerze jako skuteczny sposób na zachowanie zdrowia i dobrego humoru. 
W dzisiejszych czasach większość ludzi pracuje w pozycji siedzącej, albo ich praca nie wymaga od organizmu zbyt dużego ruchu i wysiłku. Jeżeli jeszcze w czasie wolnym rezygnujemy z ruchu, a właściwie z uprawiania sportu to wystawiamy nasz organizm na wiele niebezpieczeństw.
Brak ruchu powoduje nie tylko nadwagę, ale także jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, przede wszystkim: schorzenia serca i systemu krążeniowego.
Jednym z najbardziej uniwersalnych sportów, który można uprawiać w każdym wieku i do późnej starości jest JAZDA NA ROWERZE!
Jazda na rowerze trenuje wszystkie ważne muskuły i organy.
 Rowerowe wędrówki przynoszą wiele zadowolenia. Jadąc na rowerze dosłownie odkrywamy otaczający nas świat na nowo. Zauważamy wspaniałości krajobrazu, zwracamy uwagę na piękno przyrody, której różnorodność dopiero teraz udaje nam się docenić. A radość z pokonanego odcinka powiększa nasze zadowolonie i dobre samopoczucie.
Najważniejsze jednak jest to, że systematyczna i wytrwała jazda na rowerze ma ogromny wpływ na zdrowie naszego organizmu:
- wzrasta odporność naszego organizmu na infekcje poprzez przyspieszone oddychanie wzrasta utlenienie krwi. Komórki organizmu są dzięki temu lepiej odżywione i dotlenione
- płuca stają się mocniejsze i wydajniejsze
- Krew płynie szybciej do serca, ale go nie obciąża. Serce jest bardziej dotlenione. Gdy trenujemy regularnie w czasie przerw zmniejsza sie szybkosc bicia serca, a także przy intensywniejszym obciazeniu frekwencje bicie serca spadaja. Jest to oznaką tego, że nasze serce staje się wytrzymalsze.
- Średnice naczyń krwionośnych powiększają się. To ma ogromny wpływ na ciśnienie krwi i przemianę materii. Arterie stają się elastyczne co zapobiega ich zawężeniu. Stają się odporniejsze na zwapnianie i gromadzenie się w nich cholesterolu.
- Naczynia krwionośne rozgałęziają się i wzrasta ilość krwi w organiźmie.
- Neurowegetatywny układ nerwowy staje się stabilniejszy. Przemiana materii stabilizuje się i normalizuje. Poziom cholesterolu spada.
- Organizm zużywa więcej energii. Przy odpowiednim i rozsądnym odżywianiu może dojść do redukcji wagi ciała.
- Mózg zostaje o 40% więcej dotleniony i odżywiony.
Zatem: jeżeli regulanie jeździmy na rowerze, możemy zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym. Nie musimy przy tym od razu uprawiać tego sportu wyczynowo. Wystarczy nawet spokojna jazda na rowerze. Najważniejsze, że się ruszamy i że to sprawia nam przyjemność
W czasie jazdy na rowerze wykorzystywana jest 1/7 mięśni nóg, ale jednocześnie chronione są stawy. Z tego powodu jazda na rowerze jest korzystna także dla starszych ludzi i dla ludzi z nadwagą.
W czasie jazdy na rowerze można nawet od czasu do czasu, przestając pedałować, po prostu odpocząć.
Nawet ludzie po ataku serca, a także zawale mogą uprawiać ten sport, naturalnie należy się przy tym trzymać ściśle wskazówek lekarza.
PRZYGOTOWANIE ORGANIZMU DO REGULARNEJ JAZDY NA ROWERZE:
Jeżeli do tej pory rzadko jeździliśmy na rowerze, należy pamiętać o zasadzie, że lepiej i korzystniej jest sześć razy w tygodniu trenować po 10 minut niż raz w tygodniu 60 minut. Rozpoczynamy od wolnego tempa i w miarę upływu czasu zwiększamy tepo stopniowo, pamiętając przy tym, żeby nie nadwyrężać organizmu. Przed jazdą należy rozgrzać muskuły.
Pamiętajmy! Jeżeli tylko raz w tygodniu wsiadamy na rower, i to po to, aby od razu pokonać trasę 100 km to nie tylko nie poprawimy naszego zdrowia , wręcz przeciwnie: takie obciążenie organizmu jest po prostu szkodliwe.
Jeżeli zauważymy, że po regularnej jeździe na rowerze nasze możliwości zwiększyły się, lepiej jest zwększyć dystans pokonywanej trasy niż prędkość.
A oto przykładowy 12- tygodniowy plan treningowy przygotowujący do jazdy na rowerze po dłuższej przerwie.
Zakładamy 2 – 3 jednostek czasowych na tydzień na średniotrudnej trasie.
|
|
tydzień
|
długość jednoski czasowej
|
długość teningu w tygodniu
|
|
1
|
15 - 20 min.
|
30 - 60 min.
|
|
2
|
20 - 25 min
|
40 - 75 min
|
|
3
|
25 - 30 min.
|
50 - 90 min.
|
|
4
|
25 - 30 min.
|
50 - 90 min.
|
|
5
|
30 - 40 min.
|
60 - 120 min.
|
|
6
|
30 - 40 min.
|
60 - 120 min.
|
|
7
|
40 - 50 min.
|
80 - 150 min.
|
|
8
|
40 - 50 min.
|
80 - 150 min.
|
|
9
|
45 - 55 min.
|
90 - 165 min.
|
|
10
|
50 - 60 min.
|
100 - 180 min.
|
|
11
|
50 - 60 min.
|
100 - 180 min.
|
|
12
|
60 min i więcej
|
od 120 min
|
|
|
|
A oto kilka wskazówek jak należy rozgrzewać mięśnie przed wyprawą rowerową:
Ruchy należy wykonywać powoli, nie szarpać. Ważne jest przy tym regularne oddychanie. W czasie każdego ćwiczenia
należy napinać mięśnie ok. 10 – 15 sek.
|
Stajemy w pozycji jakbyśmy chcieli wykonać krok do przodu. Pochylamy się do przodu i obciążymy przednią nogą jednocześnie tylną piętą naciskamy na podłoże. Schylamy się ku przodowi tak daleko, aż poczujemy naciąganie mięśni w łydce, jednocześnie ciągniemy brodę na piersi, przekręcamy jednocześnie kark na prawo i lewo. Aby rozgrzać mięśnie palców i przedramienia należy wyciągnąć rece do przodu, spleść je i przekręcić na zewnątrz
|
|
|
Kładziemy prawą rękę na głowie i ciągniemy powoli na bok (ucho powinno zbliżyć się do ramienia). Wzrok pownien być skierowany na wprost a tułowia nie należy skręcać. Teraz powinniśmy odczuć naciąganie mięśni karku. Naciąganie mięśni karku można zwiększyć poprzez opuszczenie ramiona w dół.
|
|
|
Kładziemy nogę rozciągnięto na siodełku roweru, a jeżeli to jest zbyt wysoko, oprzyjmy nogę na jakimś murku. Schylamy tułów do przodu tak daleko, aż poczujemy naprężanie mięśni krzyża.
|
|
|
Stajemy w rozkroku (jak na ilustracji) przed rowerem. Schylamy tułów jak najdalej w dół. Uwaga: Plecy powinny być wyprostowane. To ćwiczenie powoduje naciąganie mięśni karku, szyi i barków a także mięśni pośladków i mięśni wewnętrznych ud.
|
|
|
Stajemy wyprostowani, opieramy się o rower albo o ścianę. Podciągamy jedną nogę do pośladków i jednocześnie wysuwamy biodra do przodu tak daleko aż poczujemy naciąganie mięśni ud. W czasie tego ćwiczenia naciągamy mięśnie brzucha i pośladków, ale także mięśnie stopy i biódr
|
|
|
Te ćwiczenia nałeży także wykonywać po treningu.
Jazda na rowerze należy obok biegnia, wędrowania, pływania i narciarstwa biegowego do sportów wytrzymałościowych. Sama ta nazwa wskazuje jednak na to, że nie chodzi tu w żadnym razie o sport, który nadwyręża organizm.
Jak radzić sobie z zakwasami mięśni?
Jeżeli następnego dnia po jeździe na rowerze obudzimy się z bólem mięśni, znaczy to, że nasze mięśnie zostały ponad miarę obciążone. To może być spowodowane albo zbyt ostrym treningiem albo poprzez nadzwyczajne ruchy. W nietrenowanych, albo w mało trenowanych mięśniach zbiera się w czasie ruchu kwas mlekowy - produkt przemiany materii, a także powstają mikrourazy płytek miąśni, które powodują ból.
Skutki zakwasów mięśni można zmniejszyć poprzez ciepłe kąpiele, saunę, gimnastykę wodną i pływanie. UWAGA!! Masaże można stosować dopiero wtedy, kiedy ustąpią pierwsze silne objawy! Potem można również ponowić trening, ale najpierw powinien być to jedynie bardzo lekki trening.
W czasie zimy w zastępstwie jazdy na rowerze należy biegać na nartach!!!!
Wybór trasy rowerowej.
Najlepiej wybierzmy trasę atrakcyjną pod względem zabytkowym i / albo przyrodniczym, taką, która znajduje się jak najdalej od dróg, po których jeżdżą samochody, w przeciwnym razie nawdychamy się ponad miarę spalin samochodowych, a przecież nie o to chodzi!
Zdecydujemy się na „gorsze” drogi polne albo leśne. Tam mamy przynajmniej szansę pooddychać świeższym powietrzem.
Nasza trasa powinna liczyć trochę ponad 30 km, szczególnie gdy jadą z nami dzieci. UWAGA! Tempo jazdy należy dostosować do najsłabszego członka wyprawy rowerowej.
Wyżywienie w czasie wyprawy rowerowej:
Na dłuższą wędrówkę rowerową należy zabrać „lekkie” produkty żywnościowe. Przede wszystkim świeże owoce, niegotowane warzywa i wystarczająco dużo napojów: wodę minaralną, niesłodzoną herbatę albo rozwodnione soki. Nienależy jeść dużo naraz. Pedałowanie z pełnym, obciążonym żołądkiem nie należy do przyjemności. Korzystniej jest spożywać małe ilości, ale za to częściej.
W czasie jazdy na rowerze z prędkością 10 km / h spalamy w ciągu godziny 168 kcal (703 kj).
Ubiór:
Najlepszym sposobem ubierania jest sposób „na cebulkę”. Najważniejsza jest bielizna, mająca duże właściwości wchłaniania wilgoci oraz kolorowe, jasne odzienie wierzchnie. Chodzi o to, aby rowerzysta był łatwo zauważalny przez innych uczestników ruchu.
Niezależnie od pogody zawsze należy mieć ze sobą kurtkę przeciwdeszczową i okrycie na głowę, chroniące przed słońcem.
UWAGA! W czasie nocnych wypraw proszę nie zapominać o założeniu jasnego okrycia wierzchniego i pasów odblaskowych na plecy ( albo nawet kamizelek odblaskowych) oraz odblaskowych opasek na nogi i ramiona.
|
